Rozpoczęcie procesu odchudzania i trwanie w postanowieniach nie zawsze jest proste, ale dzięki odpowiedniemu przygotowaniu proces ten przebiegnie sprawniej, a przy tym bez niespodzianek w postaci efektu jo-jo. Do braku rezultatów lub nawracającej nadwagi przyczyniają się błędy popełniane w trakcie diety odchudzającej. Jak zacząć zdrowe odchudzanie? Jakich 10 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania warto się trzymać, aby osiągnąć zamierzony cel?

Zaplanuj cele zdrowego odchudzania i zmotywuj się do działania

Najlepiej już na wstępnie sprecyzować swoje cele i nie odkładać ich w bliżej nieokreślonym czasie, a konkretnie zaplanować poszczególne działania oraz ustalić termin, w którym chcielibyśmy je zrealizować.

Plan musi być dostosowany do Twoich możliwości i aktualnej formy, a przy tym dawać mierzalne, przybliżające do uzyskania wymarzonej sylwetki efekty. Przy szybkich, nieprzemyślanych działaniach, dojść może do efektu jo-jo w przypadku zakończenia diety. Dlatego zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo, małymi krokami, doceniając najmniejszy postęp. To bardzo istotna zasada podczas zdrowego dążenia do zrzucenia nadmiaru kilogramów.

Swoje cele i wyniki najlepiej notować. Łatwiej będzie Ci utrzymać nie tylko motywację, ale też systematyczność.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, bez rezygnacji spożywania ulubionych potraw

Zmiana nawyków żywieniowych to kluczowy element w drodze uzyskania zdrowego wyglądu i dobrego samopoczucia. Jeśli chcemy osiągnąć wymarzoną sylwetkę, to właśnie odpowiednio dostosowany jadłospis usprawni spalanie tłuszczu i utrwali efekty odchudzania. Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Dieta odchudzająca nie musi być rygorystyczna i pozbawiona ulubionych smaków. Do organizmu dostarczać trzeba optymalną ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, unikać przede wszystkim produktów wysokoprzetworzonych. Nie trzeba więc całkowicie z wszystkiego rezygnować, ważne tylko, aby w racjonalny sposób rozplanować swoją dietę.

Poradnia dietetyczna Dobry Dietetyk Magdalena Borek. Umów się na konsultację

Kluczem jest zwiększenie własnej świadomości żywieniowej. Najłatwiejszym rozwiązaniem jest rozpisanie swojego jadłospisu z uwzględnieniem wszystkich wartości odżywczych, tak, aby dostarczać do organizmu odpowiednią podaż. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach w odstępach co 3-4 godziny – częściej, a w mniejszych porcjach, aby uregulować metabolizm. Kolacja powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem. Dobrze zbilansowana dieta umożliwi spadek wagi, a przy tym nie doprowadzimy do deficytu mikro i makroelementów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ćwiczenia fizyczne w diecie odchudzającej: jakie aktywności wybrać

W planie dietetycznym koniecznością jest uwzględnienie ćwiczeń fizycznych, które są niezbędnym elementem w procesie zrzucenia wagi. Regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na metabolizm i ogólną poprawę zdrowia. Lista korzyści jest długa, podobnie zresztą jak lista rodzajów aktywności, które można wykonywać. Do ćwiczeń, przy których spalić można najwięcej kalorii zalicza się m.in.:

• pływanie – w zależności od wybranego stylu, w ciągu godziny spalić można nawet 500 kalorii. W trakcie pływania wykorzystujemy pracę mięśni całego ciała, nie obciążając jednocześnie stawów.
• skakanie na skakance – podczas intensywnego, godzinnego skakania na skakance można spalić aż 1000 kalorii. Ponadto taka regularna aktywność przekłada się też na zwiększenie przemiany materii, poprawy gibkości, koordynacji ciała oraz wzmocnienie stawów.
• jazda na rowerze – godzina jazdy na rowerze pozwala spalić około 500 kalorii, w zależności od przyjętej prędkości. 
• sztuki walki – treningi sztuk walki cechują się dużą intensywnością o charakterze siłowo-wytrzymałościowym. Spalić można nawet 700 kalorii, rozbudowując i wzmacniając mięśnie.

Wybór aktywności fizycznych oraz ich intensywność zależy głównie od kondycji stawów i stopnia nadwagi, ale też Twoich możliwości i dotychczasowych doświadczeń oraz upodobań w kontekście uprawianych sportów.

Cele muszą zostać sformułowane w prawidłowy sposób. Jeśli Twój harmonogram jest napięty, ustal przykładowo 30-minutowe treningi 3 razy w tygodniu, zamiast zakładać, że uda Ci się ćwiczyć przez godzinę, aby później czuć rozczarowanie z powodu nieosiągniętych celów. Podobnie w przypadku dostosowania ćwiczeń do formy – jeżeli 30-minutowy trening przysparza Ci zbyt wiele wysiłku, lepiej ten czas skrócić i wydłużać stopniowo, wraz z uzyskiwaniem coraz lepszych wyników. Warto je zapisywać, aby w chwilach zwątpienia przypomnieć sobie własną sprawczość i cele, do których dążymy. Dzięki temu łatwiej będzie zadbać również o automotywację, unikniemy powrotów do starych nawyków, a to pozwoli szybciej osiągnąć wymarzone rezultaty.

Zmniejszenie stresu i poprawa snu: kluczowe czynniki, aby schudnąć

Stres i sen to dwa często pomijane czynniki procesu odchudzania, co też może przyczynić się do braku efektów. Stres związany jest z produkcją adrenaliny, która przyspiesza przemianę materii, zwiększając tym samym potrzebę organizmu na dodatkowe kalorie. W stresie zaczynamy sięgać najczęściej po produkty wysokotłuszczowe. Oznacza to też nadprodukcję kortyzolu, wraz z którym zwiększa się poziom glukozy we krwi. To zaburza pracę całego organizmu, w wyniku czego między innymi w nadmiernej ilości zaczyna odkładać się tkanka tłuszczowa.

Sen odpowiada za szereg procesów regeneracyjnych, w tym regulację pracy układu hormonalnego. Jednym z tych hormonów jest grelina, odpowiadająca za poczucie sytości. Niedobór snu powoduje nadmierną produkcję greliny, a w konsekwencji większy głód i potrzebę jedzenia.

Jeżeli stosujesz dietę i ćwiczysz, a Twoja waga wciąż stoi miejscu, to bardzo prawdopodobne, że Twój odpoczynek nie jest wystarczający. Stres jest dla naszego organizmu destrukcyjny, dlatego tak ważna jest jego eliminacja. Nie można zapominać o należytym odpoczynku, który objawia się również odpowiednią ilością snu. Aby podwyższyć jego jakość, najlepiej zrezygnować z oglądania telewizji, korzystania ze smartfona lub tableta na pół godziny przed snem. Ekrany tych sprzętów elektronicznych emitują światło niebieskie, które zaburza produkcję hormonu snu, czyli melatoniny.

Wsparcie społeczne: jak rodzina i przyjaciele mogą pomóc Ci w odchudzaniu

Pojawiające się chwile zwątpienia łatwiej przezwyciężać, gdy mamy wsparcie w najbliższych. Dodaje to wytrwałości i motywacji do działania, dlatego nie bój się poprosić o pomoc rodzinę oraz przyjaciół.

Zaproponuj, aby dołączyli do Twoich aktywności związanych ze zdrowym stylem życia i zwiększyli swoją świadomość dotyczącą zdrowego odżywiania. Są to doskonałe okoliczności do wprowadzenia pozytywnych zmian dla każdego, nie tylko, aby schudnąć, ale po prostu zadbać o zdrowie. Daj do zrozumienia najbliższym, jak istotne jest ich wsparcie i doceniaj każdy ich, najmniejszy gest. Poproś, aby ograniczyć przynoszenie do domu niezdrowej żywności, ponieważ utrudnia to trwanie w postanowieniach.

Unikaj ekstremalnych diet i efektu jo-jo: jak osiągnąć trwałe efekty odchudzania

W internecie znaleźć można całą masę “cudownych diet” nastawionych głównie na szybki efekt. Zalicza się do nich przykładowo głodówka, detoks sokowy lub dieta kopenhaska (zakładająca dostarczanie do organizmu jedynie 500-800 kcal, wówczas, gdy średnie zapotrzebowanie na kalorie podczas redukcji wynosi ok. 1500 kcal dla kobiet i 2100 kcal dla mężczyzn). Ekstremalne diety tego typu nie zapewniają nawet minimum zapotrzebowania na podstawowe składniki odżywcze, a to powoduje niezdrową utratę masy tłuszczowej i mięśniowej.

Skuteczne odchudzanie polega na racjonalnym rozplanowaniu posiłków, w których zaspokoimy potrzeby organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Najlepiej każdego dnia urozmaicać dietę w produkty zawierającą dużą ilość błonnika, dzięki któremu dłużej odczuwamy sytość, a tym samym występuje mniejsze zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie. Chleb pszenny zamień na żytni, na drugie śniadanie zjedz owsiankę – dzięki temu porcja obiadowa będzie mniej obfita, majonez zamień na jogurt naturalny. Zamiast ziemniaków, niech na Twoim talerzu częściej pojawia się kasza, czy też ryż, a smażenie zastąp gotowaniem lub pieczeniem.

Nawyki żywieniowe muszą zostać wprowadzone na stałe, w innym wypadku można spodziewać się efektu jo-jo, dlatego bardzo ważne, aby odnaleźć się w zdrowym odżywianiu i jeść to, co się lubi, zamiast zmagać się ze wzbudzającą frustrację, ekstremalną dietą odchudzającą, przynoszącą w dodatku odwrotny efekt.

Skuteczne odchudzanie z Dobry Dietetyk Magdalena Borek. Umów się na wizytę

Małe kroki, duże efekty: jak wprowadzać zmiany w diecie i aktywności fizycznej

Biorąc na samym początku na siebie zbyt dużo, możemy się w pewnym momencie poczuć przytłoczeni. Trzeba wziąć pod uwagę, że zmiany w diecie i aktywności fizycznej łączą się ze zmianą całego stylu życia, a to nie przychodzi z dnia na dzień, dlatego lepiej uzbroić się w cierpliwość. Jest to proces długotrwały, dlatego zacząć należy od małych kroków i kolejne wprowadzać stopniowo. To normalne, że na samym początku jest opór, dlatego trzeba sobie dać przestrzeń do zmian i błędów.

Należy przyjrzeć się swoim codziennym wyborom, które niekorzystnie wpływają na naszą sylwetkę i szukać zdrowych alternatyw. Stworzyć realne cele, zakładając, że miesięcznie uda nam się zrzucić 2 kg przy regularnej, 30-minutowej aktywności fizycznej, odpowiedniej diecie i czasie na regenerację. Dostosuj plan do siebie, wybierając te aktywności, które sprawiają Ci największą przyjemność i na które pozwalają Ci okoliczności. Skomponuj jadłospis tak, aby składał się z tego, co Ci smakuje. Dzięki temu zmiana nawyków i ich utrzymanie przyjdzie łatwiej.

Pułapki na drodze do skutecznego odchudzania: jak je rozpoznawać i unikać

Na drodze do wymarzonej sylwetki czekać nas mogą różnego rodzaju przeciwności i błędy. Nie tylko zbyt restrykcyjna dieta utrudnia cały proces.
Jeżeli pomimo diety i ćwiczeń Twoja waga stoi w miejscu, to może to świadczyć o niewystarczającym nawodnieniu organizmu. Ogólne przyjęte normy wynoszą 1,5-2 litry dla kobiety i 2-3 litry dla mężczyzny, ale wartości te mogą nieco odbiegać w zależności od wysiłku fizycznego, spożytych kalorii i masy ciała indywidualnych dla każdego człowieka. Unikać przy tym należy wszelkich słodzonych i gazowanych napojów, ponieważ to woda odpowiada za oczyszczanie organizmu z toksyn, poprawę metabolizmu i wiele innych istotnych funkcji. Dla odmiany sięgać można też po herbatę zieloną, owocową lub ziołową (mięta ma szczególny wpływ na poprawę metabolizmu).

Zdradliwe bywają także produkty typu “light”, nazywane często dietetycznymi. W takich produktach najczęściej obniżana jest wartość jednego składnika (np. cukru), kosztem zwiększenia drugiego (np. tłuszczu). Tej pułapki uniknąć można tylko poprzez dokładną analizę składu i wartości odżywczych danego produktu. Napoje light natomiast w żaden sposób nie uzupełniają potrzeb organizmu na nawodnienie, lepiej więc ich unikać lub do minimum ograniczać ich spożycie.

Nie pokładajmy także nadmiernej wiary we wspomagające odchudzanie suplementy. Jedynie odpowiednia dieta i ruch fizyczny zapewni nam odpowiednie, długotrwałe efekty, dlatego lepiej z dystansem podchodzić do wszelkich “cudownych rozwiązań”, ponieważ są one często jedynie chwytem marketingowym producentów.

Monitorowanie postępów: narzędzia i strategie, które pomogą Ci utrzymać motywację

Zapisując jak daleko już zaszliśmy, rezygnacja wydaje się złym pomysłem, dlatego warto notować każdy, najmniejszy postęp i się za niego nagradzać. Nawet najmniejsza nagroda w formie wieczornego relaksu, czy kupienia sobie czegoś drobnego spowoduje, że będziemy częściej powtarzać w przyszłości zachowanie, które nagrodziliśmy.

Swoje cele i postępy najlepiej notować ręcznie. Jeśli trudno Ci o samodyscyplinę i masz skłonności do podjadania, to załóż dzienniczek żywieniowy, w którym na bieżąco zapisywać będziesz wszystko, co znalazło się w Twoim menu. To pozwoli na lepszą analizę własnych zachowań i ciężko będzie Ci też samego siebie oszukać.

Dobrym pomysłem może być też skorzystanie z dostępnych aplikacji na smartfony, które monitorują zmiany nawyków i postępy odchudzania. 

Zdrowie i równowaga: jak zadbać o swoje ciało i umysł w trakcie odchudzania

W procesie odchudzania ważnym aspektem jest także nasza psychika. To z jej powodu zdarza nam się ulegać pokusom i myślom, że nie damy rady osiągnąć wymarzonej sylwetki. Trzeba chwile zwątpienia zaakceptować, ponieważ to normalne, że mózg będzie protestować przeciwko tym zmianom. W takich chwilach lepiej odłożyć ćwiczenia na bok, zrelaksować się i zająć się przykładowo czytaniem ulubionej książki w oczekiwaniu aż znów nabierzemy sił mentalnych. Jeśli czujemy, że zaplanowane ćwiczenia to za dużo, zredukuj plan tak by nie czuć wywierania na siebie presji. Regularne ćwiczenia (nawet te krótkie) sprawią, że aktywność fizyczna stanie się nowym nawykiem i nie będziesz potrzeby zmuszać się do niej. Czas na treningi będzie się wydłużał automatycznie wraz z ilością odbytych treningów. 

Ciało i umysł muszą działać w równowadze, a żeby ją osiągnąć, to konieczna jest zmiana nawyków, dzięki której trwać będziemy w zdrowej diecie i aktywności fizycznej. To odwdzięczy się lepszą sprawnością umysłową i samopoczuciem.

Chwile zwątpienia powinny być dla nas znakiem, że czas skupić się na własnym umyśle. Dobrym rozwiązaniem może być medytacja, dzięki której można się wyciszyć i stworzyć w głowie nową przestrzeń do dalszego działania, ale też relaksacyjne, rozluźniające kąpiele lub sesje w saunie. Istotne jest, aby najzwyczajniej znaleźć w tym wszystkim czas dla siebie, dostarczając sobie zdrowych przyjemności.

10 zasad skutecznego odchudzania ze wsparciem dietetyka

Skomponowanie pełnowartościowej diety i dostosowanie odpowiednich ćwiczeń ruchowych wymaga rozeznania się w indywidualnych potrzebach organizmu. Warto skonsultować te kwestie z dietetykiem, który zleci odpowiednie badania pod kątem stanu zdrowia, aby Twój program dietetyczny był w pełni bezpieczny i spełniał indywidualne potrzeby organizmu. Wówczas zyskasz pewność co do całego procesu. Jest to poza tym dobra okazja do rozeznania się w podstawowych informacjach, dzięki czemu w dalszej perspektywie łatwiejsze będzie samodzielne działanie.

Zapraszam do moich gabinetów w Lublinie lub Puławach, a dokładnie przeanalizujemy Twoją sytuację, dostosowując plan dietetyczny do Twoich potrzeb i upodobań. Dzięki temu przejście przez cały ten złożony proces zrzucania wagi będzie łatwiejsze, będziesz mieć również pewność, że nie pominiesz żadnego z wielu czynników skutecznego odchudzania. Szczegółowa analiza Twoich dotychczasowych nawyków pozwoli na wyeliminowanie negatywnych czynników i odnalezienie możliwie najlepszych rozwiązań. To najlepsza droga do zdrowego i skutecznego odchudzania!