Kwasy omega-3 – właściwości, działanie, źródła występowania

Kwasy omega-3 to grupa związków, które organizm dorosłego człowieka powinien regularnie otrzymywać wraz z pożywieniem. Czy dieta Polaków rzeczywiście dostarcza odpowiednich ilości tłuszczów? Zaskakująco często – niestety nie.

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych to kwasy omega-3 zasługują na szczególną uwagę. Cechuje je obecność podwójnego wiązania przy trzecim atomie węgla od końca łańcucha. Dla czytelnika bez wykształcenia biochemicznego ta informacja może wydać się dość abstrakcyjna, lecz właśnie ten szczegół decyduje o funkcjach, jakie pełnią w organizmie.

Najczęściej wymienia się trzy rodzaje kwasów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

• ALA obecny jest przede wszystkim w produktach roślinnych – znajdziemy go w oleju lnianym, oleju rzepakowym i w orzechach włoskich.
• EPA i DHA występują głównie w tłustych rybach morskich oraz algach.

Warto przy tym wiedzieć, że organizm człowieka potrafi przekształcić ALA do EPA i DHA, jednak efektywność tych przemian jest niewielka – większość dorosłych uzyskuje jedynie niewielką ilość tych „rybich” kwasów z roślinnych źródeł omega-3. Zatem dieta oparta wyłącznie na źródłach omega-3 pochodzenia roślinnego nie zawsze spełni potrzeby dorosłego organizmu – i nie jest to wyłącznie problem wegan.

Po co w ogóle sięgać po kwasy omega-3? W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które organizm sam może syntetyzować, kwasy omega-3 uznaje się za niezbędne – czyli takie, które trzeba dostarczać z zewnątrz. Ich obecność w diecie ma realne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz siatkówki oka. Związki te wbudowują się w błony komórkowe neuronów i zapewniają im elastyczność oraz prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Bez nich trudno mówić o prawidłowym przebiegu procesów uczenia się, koncentrowania czy utrzymania funkcji poznawczych, które tracą na wydajności wraz z wiekiem.

Nie bez powodu dietetycy podkreślają znaczenie omega-3 dla układu sercowo-naczyniowego. Wieloletnie badania obserwacyjne wykazują, że osoby spożywające więcej tłustych ryb mają korzystniejsze wartości triglicerydów i rzadziej zmagają się z chorobami układu krążenia.

• Co dokładnie dzieje się w organizmie? Kwasy EPA i DHA wpływają na skład lipidów we krwi oraz mogą wspomagać utrzymanie prawidłowego ciśnienia.

Ile omega-3 dziennie rzeczywiście potrzebujemy? Zgodnie z polskimi normami żywienia, dzienne zapotrzebowanie na kwas EPA i DHA dla dorosłych wynosi 250 mg. Najłatwiej osiągnąć ten poziom, włączając do jadłospisu tłuste ryby morskie przynajmniej dwa razy w tygodniu. W przypadku osób, które nie spożywają ryb (czyli niestety większości Polaków), warto rozważyć suplementację omega-3.

Kwasy omega-6 – właściwości, działanie, źródła występowania

Czym różni się kwas linolowy (LA) od kwasu arachidonowego? Oba reprezentują grupę omega-6, lecz ten pierwszy spotykamy przede wszystkim w olejach roślinnych: słonecznikowym, sojowym czy kukurydzianym. Kwas arachidonowy natomiast powstaje w organizmie z LA, choć również występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Kwasy omega-6 odpowiadają za szereg procesów biologicznych, które łatwo przeoczyć w codziennej rutynie. Skóra, układ odpornościowy, krzepnięcie krwi, wzrost nowych komórek – to wszystko obszary, w których obecność LA okazuje się niezbędna.

Jednak nietrudno zauważyć, że współczesna dieta – bogata w przetworzone oleje roślinne – skutkuje nadmiernym udziałem omega-6 w stosunku do omega-3. Skąd to ryzyko? Proporcje decydują o kierunku, w którym podąża metabolizm kwasów tłuszczowych. Nadmiar kwasów omega-6 może prowadzić do przewagi związków sprzyjających rozwojowi stanu zapalnego, podczas gdy niedobór omega-3 nie daje szans na utrzymanie naturalnej równowagi w organizmie.

• Zalecany stosunek omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4 lub 1:5. Przy tym, im jest niższy, tym lepiej.

Zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego sugerują, że kwasy omega-6 (ich źródłem w diecie jest głównie kwas linolowy) powinny pokrywać ok. 4% wartości energetycznej diety. Czy ktoś faktycznie liczy kalorie w taki sposób? Może nie na co dzień, ale warto raz na jakiś czas podsumować, ile oleju roślinnego trafia do jadłospisu  – i czy nie jest to przypadkiem wartość przekraczająca górną granicę zalecanych proporcji kwasów omega-3 do omega-6.

Kwasy omega-9 – właściwości, działanie, źródła występowania

W tej grupie dominującą postacią jest kwas oleinowy, doskonale znany osobom, które preferują kuchnię śródziemnomorską. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado – to tylko niektóre przykłady produktów bogatych w omega-9. Jednak tu pojawia się istotna różnica: kwasy omega-9 nie należą do grupy niezbędnych – organizm potrafi je syntetyzować samodzielnie, o ile ma dostęp do innych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Kwas oleinowy bywa opisywany jako „korzystny dla profilu lipidowego”. Zamiast jednak używać skrótu myślowego, warto rozważyć, co dzieje się po włączeniu go do diety.

• Zastąpienie części tłuszczów nasyconych (np. masła, smalcu, tłustych mięs) tłuszczami jednonienasyconymi (np. oliwą z oliwek) sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL i HDL. Wyniki badań epidemiologicznych oraz obserwacji klinicznych wykazują, że społeczności bazujące na diecie śródziemnomorskiej rzadziej borykają się z chorobami układu krążenia. Przypadek? Trudno w to uwierzyć, zwłaszcza gdy spojrzymy na skład spożywanych przez nich tłuszczów.

Nie bez powodu kwas oleinowy bada się również pod kątem właściwości przeciwzapalnych. W modelach doświadczalnych oraz w badaniach na ludziach zaobserwowano, że dieta bogata w omega-9 miewa związek z ograniczeniem wybranych markerów stanu zapalnego. Ten efekt pozostaje przedmiotem dalszych badań – póki co, nie należy traktować oliwy jako „remedium na wszelkie dolegliwości”, ale jako element diety, który bywa korzystny dla osób chcących utrzymać zdrowie serca i układu krążenia.

Kwasy omega 3-6-9 – różnice

Nie możemy podać jednej, uniwersalnej definicji dla „idealnego tłuszczu”. Każda grupa kwasów nienasyconych pełni odmienną funkcję.

• Kwasy omega-3 – niezbędne dla mózgu i serca, niedobór prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, obniżenia sprawności układu odpornościowego i zwiększonego ryzyka chorób cywilizacyjnych.
• Kwasy omega-6 – ważne dla skóry i odpowiedzi immunologicznej, ich nadmiar przy niedoborze omega-3 wiąże się z nasileniem procesów zapalnych.
• Kwasy omega-9 – choć nie są niezbędne w diecie, poprawiają proporcje tłuszczów, a ich najlepsze źródła (oliwa z oliwek, awokado) wyróżniają się obecnością innych, bioaktywnych składników.

Jak i kiedy stosować kwasy omega 3-6-9?

Praktyka często rozmija się z teorią. Czy każda osoba dorosła powinna włączyć suplementację kwasów omega 3-6-9? Niekoniecznie. U osób stosujących dietę bogatą w tłuste ryby morskie, oliwę z oliwek i inne (różnorodne) roślinne źródeł tłuszczu niedobory należą do rzadkości.

• Suplementację warto rozważyć wtedy, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania, np. u osób unikających ryb lub stosujących diety eliminacyjne.

Na co zwrócić uwagę? Kiedy stosować kwasy omega-3-6-9? Rano czy wieczorem? Przed czy po jedzeniu. Kwasy omega-3-6-9 i ich skuteczność będą zależne przede wszystkim od regularności spożycia i jakości produktów.

Najlepiej przyswajają się razem z innymi tłuszczami (nie bez powodu suplementy mają formę oleistych kapsułek) – najlepiej przyjmować je w trakcie lub tuż po posiłku. Godzina nie ma aż tak istotnej roli – liczy się systematyczność.

Dawkowanie powinno opierać się na aktualnych normach. EPA i DHA – minimum 250 mg dziennie, ALA – 0,5-2% energii z diety. U osób zdrowych nie zaleca się przekraczania górnych tolerowanych poziomów spożycia, natomiast u pacjentów z chorobami przewlekłymi wskazana jest konsultacja z lekarzem.

Jakie kwasy omega 3-6-9 najlepiej wybrać? Na co zwracać uwagę podczas zakupu?

Wyboru suplementu nie warto zostawiać przypadkowi. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów o zróżnicowanym składzie i jakości. Na co zwracać uwagę?

• Po pierwsze: źródło pochodzenia kwasów tłuszczowych. Wysokiej jakości omega-3 pochodzą z ryb morskich lub mikroalg (alternatywa dla wegan). Warto sprawdzić wskaźnik TOTOX.  Wartości <26 świadczą o kontroli jakości i czystości preparatu – to nie marketing, lecz realna ochrona przed toksynami i metalami ciężkimi. W suplementach diety formeds TOTOX wynosi zaledwie 15.
• Kolejna sprawa: proporcja poszczególnych kwasów tłuszczowych. Najlepsze omega 3-6-9 zawierają jasno określony skład – z podziałem na EPA, DHA, ALA, LA i kwas oleinowy. Informacje o zawartości w jednej dziennej dawce muszą być przejrzyście podane. Najlepsze suplementy to te bez zbędnych dodatków czy konserwantów.

A co z kwasami omega 3-6-9 dla dzieci?

• Temat suplementacji omega 3-6-9 w przypadku najmłodszych wymaga jeszcze większej ostrożności. Wybieraj preparaty dedykowane określonym grupom wiekowym i skonsultuj wybór z lekarzem lub dietetykiem.

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Farag, M. A., & Gad, M. Z. (2022). Omega-9 fatty acids: Potential roles in inflammation and cancer management. Journal of Genetic Engineering and Biotechnology, 20(1), 48.
3. Alagawany, M., Elnesr, S. S., Farag, M. R., El-Sabrout, K., Alqaisi, O., Dawood, M. A., … & Abdelnour, S. A. (2022). Nutritional significance and health benefits of omega-3,-6 and-9 fatty acids in animals. Animal Biotechnology, 33(7), 1678-1690.
4. Sąsiadek, W., Michalski, J., & Ulatowski, P. (2018). Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego We Wrocławiu, (542).