Aktywność fizyczna a nadwaga i otyłość
Jednym z głównych mechanizmów, poprzez które aktywność fizyczna chroni przed nowotworami, jest zapobieganie nadwadze i otyłości. Nadmierna masa ciała jest silnie powiązana z wyższym ryzykiem wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Ponadto, otyłość zwiększa ryzyko rozwoju różnych typów nowotworów, w tym raka jelita grubego, piersi, błony śluzowej macicy oraz innych. Nadwaga i otyłość wskazywane są jako drugi, najsilniejszy po paleniu papierosów czynnik zwiększający ryzyko występowania chorób nowotworowych.
Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać prawidłową masę ciała poprzez spalanie kalorii i poprawę metabolizmu. Dzięki temu, obniżają one ryzyko chorób związanych z nadwagą i otyłością, co ma bezpośredni wpływ na zmniejszenie ryzyka nowotworów. Przy zachowaniu prawidłowej masy ciała – poza ryzykiem raka – maleje także ryzyko wystąpienia innych powikłań zdrowotnych powodowanych przez nadmiar tłuszczu zmagazynowanego w organizmie, na przykład chorób serca czy cukrzycy. Badania naukowe dowodzą, że ryzyko rozwoju raka rośnie proporcjonalnie do wzrostu ilości tłuszczu w organizmie.
Mechanizmy biologiczne
Łączenie nadmiernej masy ciała i nowotworów wynika ze związku niektórych nowotworów z poziomem hormonów w organizmie (np. estrogenu), które dodatkowo uwalniane są z komórek tkanki tłuszczowej i mogą przyspieszać lub wręcz inicjować rozwój nowotworu. Nadmiar tłuszczu w organizmie powoduje także większą oporność na insulinę oraz inicjuje i przyspiesza procesy zapalne, co może prowadzić do zmiany poziomu wielu czynników regulujących prawidłowe funkcjonowanie komórek i w konsekwencji powodować rozwój nowotworów złośliwych.
Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju takich nowotworów jak m.in. gruczolakorak przełyku, rak jelita grubego i odbytnicy, nerki, trzustki, błony śluzowej macicy oraz rak piersi (u kobiet po menopauzie). Z badań naukowych wynika, że w przypadku raka jelita grubego i odbytnicy, ryzyko zachorowania wzrasta o 15% u osób z nadwagą i o 32% u osób otyłych w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała.
Pamiętaj, że ograniczenie nadmiernej masy ciała i powrót do prawidłowej wagi zmniejsza ryzyko zachorowania nie tylko na nowotwory, ale pozwala także obniżyć ryzyko rozwoju innych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca.
Jakie nowotwory można prewencyjnie ograniczyć dzięki aktywności fizycznej?
• Rak jelita grubego: siedzący tryb życia znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Osoby, które regularnie ćwiczą, mają około 25% mniejsze ryzyko zachorowania na ten nowotwór w porównaniu do osób mało aktywnych.
• Rak piersi: Regularna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko zachorowania na raka piersi, zwłaszcza po menopauzie. Badania wskazują, że ćwiczenia wykonywane przez 90 minut dziennie mogą obniżyć ryzyko tego nowotworu nawet o 25% w porównaniu do ćwiczeń trwających 30 minut dziennie.
• Rak błony śluzowej macicy: Osoby, które są bardzo aktywne fizycznie, mają o 20% niższe ryzyko wystąpienia tego nowotworu niż osoby mniej aktywne.
Dodatkowo, według niektórych badań, aktywność fizyczna może również chronić przed nowotworami płuca, wątroby, jajnika, prostaty, nerki i żołądka.
Rodzaje aktywności fizycznej
Aby maksymalnie skorzystać z dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na zdrowie, warto uwzględnić jej różne rodzaje:
• Aktywność fizyczna o średniej intensywności: to każdy rodzaj ćwiczeń, który powoduje przyspieszenie tętna i oddechu, ale nie jest zbyt intensywny. Do takich aktywności należą taniec, szybki marsz, pływanie w wolnym tempie czy trening siłowy. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie może przynieść wymierne korzyści zdrowotne.
• Aktywność fizyczna o dużej intensywności: to ćwiczenia, które podnoszą temperaturę ciała, przyspieszają tętno i powodują pocenie się. Należą do nich aerobik, gra w tenisa, bieganie czy intensywny trening na siłowni. Tego typu aktywność również powinna być częścią codziennego planu ćwiczeń, z zaleceniem 30 minut dziennie dla maksymalnych korzyści zdrowotnych.
Jak zacząć?
Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, ważne jest, aby zaczynać od mniej wymagających ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich intensywność. Minimum aktywności fizycznej to 30 minut każdego dnia, którą można podzielić na trzy sesje po 10 minut lub dwie sesje po 15 minut. Optymalnie, powinniśmy poświęcać każdego dnia 60 minut na ruch o średniej intensywności lub 30 minut o wysokiej intensywności. Możesz również skorzystać z bezpłatnego programu treningowego „8 tygodni dla zdrowia” przygotowanego przez specjalistów w ramach Akademii NFZ.
Aktywność fizyczna podczas wakacji
Wakacje to doskonały czas na zwiększenie aktywności fizycznej. Spróbuj spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, wybierając aktywne formy wypoczynku takie jak piesze wycieczki, pływanie, jazda na rowerze czy gra w siatkówkę plażową. Nie tylko poprawisz swoje zdrowie, lecz także zwiększysz swoją energię i dobre samopoczucie. Wakacyjny wypoczynek daje także możliwość odkrycia nowych form ruchu i aktywności, które mogą stać się stałym elementem codziennego życia.
Kluczowe jest również unikanie długotrwałego siedzenia i wprowadzenie przerw na ruch, co dodatkowo obniży ryzyko zachorowania na raka. Wykorzystaj czas wakacyjnego wypoczynku, aby wprowadzić nawyk regularnego ruchu do swojego życia na stałe!
dr hab. n. med. Paweł Koczkodaj, prof. Instytutu
Zakład Epidemiologii i Prewencji Pierwotnej Nowotworów
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie
Państwowy Instytut Badawczy
